Jak ja robiłem FBW tym planem: pon, środa, piątek: - wyciskanie sztangi leząc x15 - wznosy ramion ze sztangielkami na bok do wysokości uszu x15 - podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha x15 - przysiady ze sztangielkami (chyba, że masz stojaki to sztanga) x15 - wspięcia na jednej nodze x15 - wyciskanie [...]
[...] wspięcia na palce 3 serie środa: 1. martwy ciąg 5 serii, 2. podciąganie na drążku 4-5 serii, 3. wyciskanie wąsko 3-4 serie / francuskie 4. wyciskanie na barki 5-6 serii, 5. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 6. biceps 2-3 serie (ciężko), piątek: 1. wyciskanie 3-4 klata (lekko) 2. przysiad ze sztangą z [...]
Ja jak zaczynalem Cwiczyc w domu to na barki robiłem: 1:Unoszenie hantli w siadzie z przed klatki 2:Wyciskanie hantli z zza plecow 3:Unoszenie hantli bokiem 4:Wznosy hantli na wyskosc barkow stojac :P Ale obejrzyj sobie jakies cwiczenia na youtube i powodzenia
Gdzieś znalazłem takie coś, może być? tylko powiedz mi,co dać zamiast podciągania- nie mam drążka. Czy teraz taki plan 3 razy w tyg będzie ok? A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie [...]
Środa Klatka + Biceps KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 progresja 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8 progresja 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar BICEPSY 1.Młotki 3 serie 8-12. stały ciężar 2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8 progresja 3.Uginanie [...]
[...] wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. piątek: wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej [...]